In welke voeding zit omega 3?

Je hebt dagelijks zo’n 2 eetlepels gezonde vetten nodig. Bij voorkeur van het vetzuur omega 3. Dit vetzuur vind je niet in vlees en al helemaal niet in producten zoals margarine, koek en chips. In welke voeding zit omega 3 dan wel?

Vetzuren
Laat me eerst wat meer uitleggen over vetzuren. Vetzuren zijn met een dure omschrijving lange ketens koolstofverbindingen. Oliën en vetten bestaan uit een mix van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Vetzuren zijn onder meer ontzettend belangrijk voor onze cellen, het functioneren van onze hersenen, het immuunsysteem en de aanmaak van hormonen.

Van verzadigde vetzuren heb je maar heel weinig nodig, zo’n 10% van je dagelijkse vetbehoefte. Die vind je vooral in dierlijke producten. Je herkent deze vetzuren doordat de producten hiervan vaak gestold zijn, zoals roomboter.

Onverzadigde vetzuren zijn vloeibaar en zijn beschikbaar als omega 3, omega 6 en omega 9. Omega 3 en 6 zijn essentieel, dit betekent dat ons lichaam die vetzuren niet zelf kan aanmaken. Omega 9 wel, maar kun je ook binnenkrijgen via olijfolie, sesamzaad en pijnboompitten.

Omega 6 hebben we als mens nodig. Het zit in o.a. sojabonen, koolzaadolie, zonnebloempitten, pinda’s en granen. Maar we eten hier vaak meer van dan goed voor ons lichaam is. En het zit ook vaak verwerkt in koek, snoep, chips, etc. Het is beter om meer omega 3 binnen te krijgen, omdat dit vetzuur een beter effect heeft op de gezondheid. En ik leg je hieronder uit via o.a. welke voeding.

Vis
De grootste bron van omega 3 is vette vis. Om voldoende omega 3 in de vorm van de stoffen EPA en DHA binnen te krijgen, zou je 2x per week vette vis moeten eten. Denk aan zalm, makreel, en forel. Maar veel mensen houden niet van vis. En bovendien bevat vette vis tegenwoordig vaak toxines. Daarom kun je soms beter omega 3 in de vorm van visolie gemaakt van kleine vissen nemen, zoals sprot, sardientjes en krill.  Of plantaardig als een algenolie.

Avocado
Avocado is een rijke bron van omega 3 in de vorm van alfa-linoleenzuur. Bovendien bevat een avocado veel vezels en ook eiwitten. Een heel gezonde voedingsbron dus.

Noten
Ook in noten zitten veel vetzuren, waaronder omega 3. Vooral met walnoten zit je goed. Dit is een uitstekende bron van omega 3. Je kunt een handje walnoten per dag nemen of walnootolie over je salade sprenkelen.

Zaden
Chiazaad en lijnzaad zijn prima bronnen van omega 3 in de vorm van alfa-linoleenzuur. Beide zaden kun je door een lekker yoghurtontbijt doen of een smoothie. Lijnzaadolie is ook een goed alternatief. Lijnzaad werkt ook nog eens tegen een slechte stoelgang. Wees wel wat terughoudend met chiazaad, maximaal 2 eetlepels per dag. Dit zaad neemt namelijk veel vocht op in je darmen. Maar het zit ook boordevol eiwitten, dus iets ervan nemen is zeker aan te raden. 

Professioneel advies
Wil je meer weten over gezonde vetzuren en hoe je hiermee je gezondheid kunt ondersteunen? En dan in de hoeveelheden die voor jouw lichaam geschikt zijn? Maak dan een afspraak met me via 06 43 22 44 66 of info@praktijkjademeijer.nl. Je kunt ook direct een afspraak boeken via de afspraakmodule. Ook voor ander voedingsadvies sta ik voor je klaar!